專注力訓練四部曲！消除逃避心理 讓你從分心到心無旁騖

擁有拖延症的你也常常遇上這樣的情況嗎：在需要做正事的時候分心，導致事情永遠做不完......如果你想徹底戒掉這個壞習慣，不妨參考史丹佛商學研究所教授 Nir Eyal 的建議，釐清自己分心的原因，並一步步練習專注力。

認清分心原因

首先你該思考，造成你分心的根本原因是什麼？一旦待辦事項對你失去吸引力，像是大量且瑣碎的機械性工作，以及簡單又重覆性的動作等等，我們就會不知不覺想從其他地方獲得能夠填補心中滿足感的來源。

要知道，無論我們做什麼事情，其行為動機都是想從該行為中獲得快樂，所以只要能夠一直感到快樂，我們就會不自覺地持續做下去。根據研究顯示，分心可以使原本焦躁不安的心理降低痛苦感，所以只要我們認為分心可以有助於逃避現實，就會在下次感到痛苦時繼續逃避下去。然而毫無節制地看手機，只會使這些行為佔據了你的生命，而忽略了更重要的優先順序。分心會讓你離目標越來越遠，如果你在乎你的工作效率和身心健康，接著一起來看看如何變得心無旁騖。

有序地規劃時間

為了避免自己再用分心來填補內心的不滿足感，Nir Eyal 因此帶出「時間箱」的管理方式。他表示我們可以將時間分成各個類別，例如工作、娛樂、社交和個人，並以一週為單位，把下週想完成的事件以及想投入的時間，分別寫成一張張的小卡，且放入各自的類別當中，接著再把這些事件放入下週的行事曆。

舉例來說，如果你是朝九晚五的上班族，便可以利用出門前的瑣碎時間，完成像是看 YouTube 這種個人類別的事件，或是在下班之後分配一些娛樂類的活動。藉由「時間箱」來規劃時間做想做的事，所以就算是追劇這類型會被視為分心的活動，只要能在安排的時間內進行，也就不會打亂我們真正重要的事情上。

檢視並排除多餘的外在誘因

不過有時候，難免會被臨時拜訪的朋友、加班等多餘的誘因給打亂行程。其實這時候不必太責備自己，「讓你分心的東西永遠都會存在，而管理它們是我們的責任。」Nir Eyal 表示，想要在工作中變得心無旁騖，也就要努力地讓自己做到言出必行。

我們能控制的只有投入的決心和時間，但真實運作的過程當中不免會遇到突發狀況，若自己過度在意成果並非達到預期，則會使「時間箱」對心理會產生額外的壓力。透過反覆的練習，你終究會發現哪件事放在哪段時間最合適，找到最合乎自己需求的「時間箱」。

運用三種協定，維持一貫的專注力

最後，Nir Eyal 提出「費力協定」、「代價協定」與「身分協定」的概念，運用這三種協定，就可引導我們控制注意力，並且選擇自己想過的人生。「費力協定」是需要提高執行分心行為的難度，例如下載幫助戒除手機成癮的 App ；「代價協定」是運用金錢當作賭注，像是如果因分心而沒有完成計劃，就要付錢給一起協定的朋友；至於「身分協定」則是改變自我認同的設定，釐定出自己的定位是什麼，藉此建立符合的形象，且透過固定儀式來強化自我的認同感。

想消除逃避的心理，就嘗試用教授的方法來維持工作的專注力吧！

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